文／楊承達
又到端午佳節，雖不免應景吃個粽子，但身材體重和健康還是得考慮一下！ 1顆粽熱量＝1份正餐 因為粽子本身包含澱粉、油脂和肉，而缺乏蔬菜，所以一個粽子要視為一頓正餐的量。
如果覺得吃一個粽子不夠飽，又擔心多吃會胖，我建議搭配足量青菜及現在當季又富含纖維的筍湯，這樣才能既均衡又飽足。
現代人常有機會在節慶或特別的日子吃大餐，加上生活型態以靜態居多，導致肥胖與脂肪肝成為常見的疾病，也是心血管疾病重要的風險因子。
遠離肥胖需要飲食控制與運動雙管齊下，其中飲食控制的訣竅就是多吃蔬菜和喝水。
不同食物的飽足感跟消化速度不一樣，所以從進食開始，約需要30分鐘以上，大腦才會感到飽足，吃得太快、吃太容易消化的食物，便可能不知不覺進食過量；比如吃麵包，要吃好多個才會飽，因為麵包是精緻化的澱粉類、又是熱量偏高的食物，口腔咀嚼時間不夠，且在腸胃道消化及吸收的時間一致，故飽足感不持久容易餓。
至於蔬菜，可以提供大量咀嚼量，進食需要較長時間，但熱量卻很低，又富含大量纖維無法消化吸收，可在腸道停留較久時間，以增加飽足感。
飲食順序：菜→湯→澱粉→肉 另外，多喝水或清湯、無糖茶，也有助控制飲食，因為澱粉遇到湯湯水水會膨脹，增加飽足感，且水份無熱量，也不會增加身體負擔；這裡的清湯，建議是根莖類蔬菜湯，如筍湯、冬瓜湯、蘿蔔湯、大黃瓜湯等。
其次是飲食順序，低熱量的食物先吃，例如先吃蔬菜及喝湯到5分飽，再吃澱粉類和肉，再來少吃或不吃香腸、臘肉、熱狗、火鍋料等加工食品，以及油炸、燒烤類、含糖飲料、餅乾、蛋糕等高熱量／空熱量食物（指高熱量低營養價值），盡量吃食物的原型原味。
（作者為彰化基督教醫院胃腸肝膽科主治醫師）
文章来源：自由時報
